悉尼2019年3月21日 /美通社/ -- 睡眠對集中注意力很重要,但隨著年齡的增長,睡眠會不會也是保持大腦健康的關鍵呢?在今年的世界睡眠日,悉尼大學新成立了腦老化與神經系統(tǒng)退變性疾病研究中心 (CogSleep),該中心正致力于探索睡眠和癡呆癥之間的關聯(lián)。
睡眠不足給健康帶來許多影響,包括兒童肥胖和老年人癡呆等風險。根據(jù)2018年全國睡眠數(shù)據(jù)報告顯示,中國人平均每晚只睡6.5小時,低于建議的8小時睡眠時間。而由于工作和生活的壓力,六成90后睡眠不足。
悉尼大學大腦與心智中心腦老化項目主任、腦老化與神經系統(tǒng)退變性疾病研究中心牽頭人Sharon Naismith 教授說:“我們已經發(fā)現(xiàn)睡眠在大腦排毒方面發(fā)揮著關鍵作用。我們的大腦就像一個管道系統(tǒng),睡眠起到輔助作用。他幫助清除我們現(xiàn)在已知所有與癡呆癥相關的毒素和有害蛋白質。”
腦老化與神經系統(tǒng)退變性疾病研究中心由悉尼大學多學科項目和伍爾科克醫(yī)學研究所 (Woolcock Institute of Medical Research)共同合作建立,將研究睡眠障礙與神經退化的關系,并開展新的臨床試驗測試創(chuàng)新技術,以改善對睡眠障礙的檢測和治療。
“我們還發(fā)現(xiàn)在癡呆癥癥狀出現(xiàn)之前的10到20年里,其實大腦已經慢慢發(fā)生了變化,這對老年人來說是一個嚴峻的挑戰(zhàn)。” Naismith教授說。
來自悉尼大學睡眠醫(yī)學和伍爾科克醫(yī)學研究所的 Ron Grunstein 教授設想:“如果我們能夠開發(fā)具有成本效益的創(chuàng)新技術,識別出那些容易患癡呆癥的人,并及早治療他們的睡眠問題,我們或許就能延緩大腦退化?!?/p>
怎樣才能養(yǎng)成良好的睡眠習慣?
以下是十條來自專家的小建議,讓你每天都有個好夢:
1、養(yǎng)成良好的作息規(guī)律
嘗試每天定時醒來,哪怕是周末。良好的作息將有助于幫助建立晝夜節(jié)律,相當于建立生物鐘,它能讓人每天晚上在差不多的時間有睡意并且在早晨自動醒來。
2、在晚上少用手機
周圍明亮的光線會給大腦發(fā)出信號,告訴大腦需要保持清醒。而手機上不斷收到各種通知以及信息會讓大腦興奮不已。在晚上把手機調到夜間模式減少藍光,或是干脆抵制誘惑是盡快入睡的好辦法。
3、午后盡量少喝咖啡
咖啡因的生物半衰期需要5-6個小時。也就是說,如果下午3點喝一杯咖啡,當?shù)搅送砩暇劈c,身體里仍然會有一半的咖啡因。當然具體時間長短還要取決于個人的體重、年齡和整體健康狀況。如果是孕婦的話,咖啡因的生物半衰期可以長達15個小時。
4、注意小睡的時間
有時白天小睡會讓人感到頭昏眼花,因為身體需要從深度睡眠中醒來。盡量不要在下午2點以后午睡,因為這樣在晚上會很難入睡。如果中午必須要小睡片刻的話,盡量安排在下午2點之前并且控制在20分鐘以內。
5、設定合適的房間溫度
合適的房間溫度對睡個好覺起著很重要的作用。如果房間的溫度比較涼爽,人們將更容易入睡??照{溫度設定得過高或過低都會使人輾轉難眠,影響睡眠質量。
6、保持適當?shù)倪\動和鍛煉
適當?shù)哪X力和體力活動也可以提高睡眠質量。有規(guī)律的鍛煉可以讓大腦保持活躍、鍛煉思維能力、提高記憶力及睡眠質量。身體活動會增加深度睡眠的時間,這是身體恢復能力較強的睡眠階段。
7、警惕焦慮和抑郁征兆
壓力、焦慮和抑郁都可能導致睡眠問題或者使現(xiàn)有的問題變得更糟。抑郁癥的常見癥狀之一就是失眠和無法入睡。不要把睡不好和潛在疾病的征兆混淆起來,這一點要切記。
8、避免睡前運動和洗熱水澡
深夜運動會影響體溫、心率和睡眠周期。在劇烈運動中身體會產生一些激素(腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇)讓人們晚上睡不著。即使能幫助鍛煉,卻不能幫助入睡。泡澡或淋浴時溫度過高也會導致同樣的問題。
9、盡量少服用安眠藥
雖然安眠藥可能在短期內幫助解決睡眠問題,但需要確保對安眠藥有足夠的了解。從長遠來看,它們對睡眠沒有太大幫助,甚至可能對身體產生副作用,所以盡可能避免使用安眠藥。
10、警惕睡覺打鼾和白天嗜睡
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種上呼吸道關閉的現(xiàn)象,它會打斷呼吸并阻斷氧氣,直到醒來重新開始呼吸。如果沒有伴侶告訴自己睡覺打呼,一個簡單的判斷方法就是如果起床后感到頭疼或者極度嗜睡,就要注意一下是否有睡眠呼吸暫停了。如果擔心自己的睡眠習慣,建議去找醫(yī)生咨詢一下情況。
睡眠對健康至關重要,不管多忙,都要把睡眠放在首位,并結合以上的專家建議保證最佳的休息。今夜,睡個好覺吧。